方舟子|一天該吃多少水果?

文|方舟子

有些人覺得蔬菜和水果是同一類食物,如果今天吃了蔬菜就可以不用吃水果了,或者今天不吃蔬菜就可以用吃水果來代替。這種觀念是錯誤的。

蔬菜和水果雖然都能夠給我們人體提供比較豐富的維生素、礦物質和膳食纖維,但是它們營養素的成分、數量、比例、可利用程度都不太一樣,是兩類不同的食物,并不能相互取代。

舉一個例子。很多水果含有非常豐富的維生素C,而且因為我們吃水果一般是生吃,所以這些維生素C就會不受損失地被人體吸收利用。不少蔬菜也含有很豐富的維生素C,但蔬菜一般都要經過烹飪,在烹飪過程中維生素C就會被破壞或者流失掉。所以并不是說只要吃了蔬菜就不用吃水果。同樣的道理,也不是說吃了水果就不用吃蔬菜。

我們前面談到,每天要吃600毫升~700毫升的蔬菜(《一天應該吃多少蔬菜?》),那么每天也要吃多少的水果呢?大概是一天500毫升。這是一個什么樣的量呢?500毫升的水果大致相當于兩個大蘋果,或者兩根大香蕉或者兩個大橙子,也就是說你一天吃一個大蘋果再加上一根大香蕉,就能夠滿足一天對水果的要求了。

我們前面談到,吃蔬菜要多樣化,其實吃水果也要多樣化,不能說每天都只是吃蘋果、香蕉這么幾樣的水果。有一些人說我不可能每天都能夠吃到新鮮的水果,有沒有可能用喝果汁替代吃水果?果汁只是能夠部分地替代水果,因為有很多的營養素在榨果汁的過程中流失掉了,比如說膳食纖維在果汁里面是沒有的。所以第一優先的選擇還是吃整個的水果,實在不行的話喝果汁可以部分地替代水果。大家喝果汁的時候一定注意要喝那種100%果汁的,不要選擇那種添加了糖分的,也就是說要喝原汁。

如果吃不到新鮮水果,也可以吃冷凍的水果。水果剛剛采集就馬上把它凍起來,雖然也許不像吃新鮮水果那么好吃,但是營養成分是不會流失的。吃這種冷凍的水果比吃罐頭要好,因為罐頭在制作過程中會導致一些營養素流失,而且為了讓大家吃起來覺得比較甜,水果罐頭往往會添加糖。所以如果大家迫不得已要選擇水果罐頭的話,也要注意選擇那些不加糖的罐頭。

經常有人問我一個問題,吃蘋果、葡萄這些皮可以連著吃的水果,有的人剝皮吃,有的人連皮吃,究竟哪一種吃法比較好?從營養的角度來說,是連皮吃比較好,因為果皮里含有一些果肉缺乏的營養成分,比如膳食纖維比較豐富。但是從安全的角度來說,是剝皮吃比較好,因為果皮的農藥殘留會比較高,受病菌污染的可能性也比較大。所以吃水果究竟要不要剝皮,并不是那么容易選擇的。

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